睡不著時，就離開床鋪
夜裡躺在床上卻遲遲無法入睡，焦慮的情緒往往讓人更清醒，陷入越睡不著越焦慮、越焦慮越睡不著的惡性循環。其實，睡不著時離開床鋪，才是提升休息品質最有效的方法。
明明很累，卻還是睡不著
小時候，遠足前一晚興奮到睡不著，或考試前一天緊張得無法入睡⋯⋯相信很多人都有這樣的經驗。長大後也一樣，隔天有重要簡報時，往往到了夜裡還是無法放鬆入睡。
更棘手的是，明明累到不行，躺在床上卻毫無睡意。拚命工作到精疲力竭，心裡想著「我現在就想睡」，鑽進被窩後腦子卻還在轉個不停，工作上的事、個人生活的煩惱一一浮現，就是無法入睡。
遇到這種情況，離開床鋪才是正確做法。睡不著時，到其他地方放鬆、等待睡意來臨，這是睡眠療法的基本原則，又稱為「刺激控制法」。具體步驟如下：
- 離開床鋪，盡量到臥室以外的地方。
- 在燈光較暗的客廳沙發等處放鬆。
- 盡量不看手機或電視。
- 有睡意時再回到床上。若還是睡不著，再次離開，重複以上步驟。
- 失眠時，不要在床上做任何事。
睡不著時，很多人習慣就這樣躺著打發時間，滑手機、刷社群、看影片，等待睡意來臨，但這樣做只會讓睡意越來越淡。長時間使用手機、接收大量資訊，反而會讓大腦更加清醒。
坐在床上看書、看電視是不是比較好呢？答案同樣是否定的。失眠時，不應該在床上做任何事情。
在床上滑手機、看書、看電視來打發時間，大腦就會認為「床不只是睡覺的地方」。在床上做睡覺以外的事情越久，大腦對「床與睡眠的連結」就越薄弱，就算躺上床，身體也難以進入備眠狀態。
反過來說，只要床鋪專門用來睡覺，大腦對「床與睡眠的連結」就會越來越強，一躺上床自然就會湧現睡意。
難以入睡的焦慮感我完全理解。但偶爾睡眠不足，對隔天的影響其實比想像中小。就算前一晚睡得不好，我也還是能撐過一天，隔晚好好補眠，體力就能恢復。對睡眠保持彈性，反而是提升睡眠品質的捷徑。
半夜睡不著，滑手機的問題不只藍光
半夜醒來睡不著，往往會忍不住拿起手機滑社群、看新聞。但這樣做只會讓大腦更清醒，睡意更難回來。
眾所皆知，手機和電腦螢幕發出的藍光，會抑制有助睡眠的「褪黑激素」分泌。褪黑激素是由腦部松果體分泌的荷爾蒙，到了晚上分泌量會增加。
褪黑激素分泌增加，身體會更放鬆、更容易感到睏意，自然進入深層睡眠。因此，睡前1至2小時盡量避免使用手機或電腦是最理想的。此外，若房間燈光偏白色，藍光比例較高，建議改用暖色系燈具。
善用手機的「夜覽模式」
話雖如此，要現代人睡前完全不碰手機實在很難，我自己有時也會在夜裡不自覺的伸手拿手機。
藍光的影響其實沒有想像中那麼大，真正的問題是看影片、滑社群這類行為讓大腦過度興奮。因此，睡不著時只要有所節制，還是可以使用手機。
- 開啟「夜覽模式」（Night Shift）：將螢幕調整為暖色調，降低藍光。
- 低刺激應用：半夜醒來睡不著時，只使用「閱讀」或「音樂」等低刺激的應用程式。
現在的手機可以設定「晚上10點到早上7點自動開啟夜覽模式」，建議善加利用。
「晚上10點後完全不碰手機」固然是最理想的，但許多現代人或多或少都有手機依賴的問題，重要的是保有自覺，持續摸索如何更有智慧的與手機共處。
維持褪黑激素的分泌節律
褪黑激素又被稱為「睡眠荷爾蒙」，有助於調節生理時鐘。早晨照到陽光時，褪黑激素的分泌會受到抑制，經過14至16小時後分泌量才會再次上升。因此，假日如果睡太晚、沒有曬到早晨的太陽，就會打亂褪黑激素的分泌節律。
此外，褪黑激素的抗氧化能力比維他命C更強，能清除體內過多的活性氧、減輕氧化壓力，進而預防細胞老化，甚至有助於延長健康壽命。正因如此，在美國等地，含褪黑激素的保健食品已廣泛販售。
白天分泌的「血清素」到了夜晚會轉化為褪黑激素，影響睡眠品質。血清素分泌越旺盛，睡眠品質也越好。曬太陽、適度運動、舒緩壓力，都有助於促進血清素分泌；相反的，運動不足或壓力過大，睡眠品質自然就會下滑。
＊本文摘自采實文化《科學實證有效的休息100招攻略》
書籍簡介
《科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康》
- 作者：加藤浩晃
- 譯者：陳欣如
- 出版社：采實文化
- 出版日期：2026/04/30
作者簡介
加藤浩晃
數位好萊塢大學研究所特聘教授
東京科學大學醫學部臨床教授
Aillis, Inc.共同創辦人、執行副總裁兼首席策略長
2007年畢業於濱松醫科大學，擔任眼科專科醫師，執刀超過1500台手術，並參與研發白內障手術設備與眼科遠距醫療服務。2016年起任職於厚生勞動省醫政局研究開發振興課，2017年共同創辦AI醫療器材研發公司Aillis, Inc.，並擔任執行副總裁兼CSO（首席策略長）。2021年攻讀一橋大學商學院MBA。憑藉在醫療實務、醫療制度及商業3大領域的豐富經驗，他從跨領域視角出發，為整個醫療領域的新業務發展提供支援。同時，也擔任多家大型企業與新創公司的顧問與董事。
著有《醫療4.0》（医療4.0）、《醫療4.0實踐篇》（医療4.0―実践編），編有《醫學×創業》（医療×起業）、《數位健康趨勢2023》（デジタルヘルストレンド2023）等多部書籍。
責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：陳芊吟
