摘要
- 無法騰出時間冥想或覺得冥想很難的人，可以試試看「書寫冥想」。
- 只需準備筆、筆記本和計時器，幫自己設定至少1分鐘的長度，就可以開始書寫。腦中想到什麼就寫什麼，不必在意文法或用字遣詞，像和自己對話一樣。
- 許多人透過書寫冥想整理情緒、減輕壓力，回顧寫出的內容也能強化洞察力，幫助我們從新視角看待事物。
▍作者簡介：吉田昌生，大學畢業後透過冥想、瑜伽、心理學等，研究理想的身心狀態。遊歷過35個以上的國家，接觸各種文化的同時，也體驗當地的冥想及瑜伽。
我推薦給無法持續冥想的人，或是想在現代日本實踐正念的所有人的方式，就是「書寫冥想」。
「書寫冥想」被稱作是日記式書寫（Journaling），因為被引進Google的正念研習課程「Search Inside Yourself」（搜尋內在關鍵字）成為一項作業，而在商業領域廣為人知。（編按：Google正念課程中的書寫冥想，建議針對每道問題書寫2分鐘或更長的時間。）
對於「騰不出時間」的煩惱，書寫冥想基本上只需要1分鐘。當然你也可以寫更久，但劃分出1分鐘，會讓人在面對筆記本時注意力更集中，更容易感受到效果。
只需要在工作、讀書、上網等坐在書桌前時，不需要思考，只要寫出腦海裡的東西。當然，還是需要面對內在的自己，只不過比起一般冥想，操作難度大幅下降。
書寫冥想步驟
- 準備喜歡的書寫工具和筆記本。
- 設定好計時器。
- 腦中想到什麼就寫什麼（如果腦中沒有想法，那就寫「什麼想法都沒有」）。
- 計時器的鬧鐘響起後，就放下筆、深呼吸，冥想結束。
進行書寫冥想，可以獲得什麼效果？
1.可以整理想法與情緒
寫下來之後大腦會變輕鬆，內心會越來越井然有序。若同時思考太多事，工作記憶就會陷入超載狀態。把煩惱和思考的事寫在紙上，可以釋放一部分的工作記憶，也會因此感到輕鬆。
無論是想解決煩惱或整理房間，重點都是將儲藏在內的東西暫時挪到外面。將身心「內在」的現象，透過紙張或手機等「外在」媒體表達，就能梳理想法和情緒。
2.減輕壓力
把目前的煩惱、覺得不安的事化為文字寫下來，可以讓煩惱更明確。人對不明白的事、不明確的狀況會感到不安，不過寫下來之後，模糊不清的煩惱就有了具體的形狀，光是這樣就能減輕焦慮，讓人安心。
此外，寫下目標或願望，讓想法更明確之後，能察覺到快偏離價值觀或目標的自己，並重新回到目標或動機的軌道上，這樣不但能減輕壓力，也更容易控制精神層面。
3.後設認知能力會提升
情侶或夫妻若總是相處在一起，會漸漸的越來越不了解對方，但只要稍微拉開距離，就又開始能夠理解對方。
我們的內心也一樣，將盤旋在腦中的情緒或想法、位於內在的東西書寫下來，就能夠客觀的看待。
4.可以深化自我洞察能力，改變自己
我們的思緒是無意識在運作，我稱之為自動駕駛狀態。意即如果我們無法自我覺察無意識的想法或行為，就會不斷重複負面習慣、慣性或是反應模式。
反過來說，只要察覺自己總是有什麼反應，就不容易陷入負面想法、情緒或行為模式。覺察、自我洞察越來越深化之後，就能發現並放掉自己自幼以來不斷重複的慣性、根深柢固的想法，或不知不覺間承襲自父母的價值觀。
5.從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
Google也有提到，冥想的效果之一就是「共感能力」。若用一句話說明，就是可以感受對方的心情或感覺的能力。
能開始將事實與解讀分開思考，知道自己感受到的只是其中一個面向。「該怎麼看待這件事才好？」、「這個問題的本質是什麼？」、「什麼解決方式才是最佳對策？」，想到什麼就直接寫在筆記本上，便能從多個視角觀看事物或現實。
能這麼做之後，便不會再被對方的一舉一動牽著鼻子走，怒氣也會消失，並能開始寬恕和理解對方。
6.活化前額葉皮質，更容易控制情緒
以「大腦訓練」聞名的東北大學加齡醫學研究所所長川島隆太教授，曾對書寫文章時的大腦活動進行研究，發現如果是用手寫，大腦前額葉皮質會活躍運作；但若是用電腦或手機打文章，前額葉皮質則幾乎不會活動。
前額葉皮質是大腦掌管下決定、解決問題、控制注意力、克制情緒的區域。研究認為這裡和學習、記憶有很深的關聯。
若前額葉皮質活躍，比較有能力有意識的控制自己的情緒或衝動，能做出更好的判斷或克制自己。相反的，前額葉皮質若不活躍，就會變得情緒化、衝動，漸漸導致無法控制情緒。
反覆的書寫、覺察、挖掘、提問，人生越過越好
各位覺得如何？書寫冥想雖然樸素又簡單，卻能獲得非常巨大的效果。寫在筆記本上，自然就會從「煩惱」模式切換到「思考」模式。
一直陷在「怎麼辦、怎麼辦」的迴圈，想法變得負面、持續煩惱，無法讓你朝著解決問題的方向前進。但是如果可以區分事實與詮釋，訂立自己的問題與假說，進而採取下一步行動，人生就會確實的往更好的方向前進。
寫下腦中的東西→覺察→深入挖掘→覺察→提問→覺察⋯⋯，光是反覆這個過程，壓力和不安就會慢慢減輕，想法、價值觀和該做的事也會越來越明確。
＊本文摘自平安文化《1分鐘冥想筆記》
