每當我們發布照片或影片，並且有人點讚時，都會得到多巴胺的刺激（這種神經化學物質釋放時，會使我們想重複某種行為）。我們會因自己的行為而獲得一點獎勵，這使我們更有可能重複這樣的行為，例如檢查手機、打開我們的應用程式，並發布更多照片。

這些應用程式背後的開發人員全都在利用這種神經化學物質，他們知道，如果你能給人們一些觸發多巴胺的東西，就會讓人們上癮。他們還知道，使人們上癮最好的方法，是不定期和突然地給人多巴胺。

你知道吃角子老虎機嗎？閃爍的燈光？大多數時候你都輸，但是，偶爾就在你要放棄的時候就贏了？人們會上癮，是因為間歇贏錢會令人上癮，這就是為什麼我們迷上了手機和社群媒體，我們渴望得到無法確定何時會出現的按讚。

當我們把手機放到一旁時，會陷入多巴胺不足的情況，所以感到痛苦，需要再來一點多巴胺刺激。這就是許多人花這麼多時間在手機上的原因之一，為了在社交媒體上的快速互動，而放棄與人的現實生活對話。因此，從整個世界的角度來看，人們之間的聯繫從未如此緊密。但是，隨著我們與生活中的人斷開聯繫，便面臨愈來愈孤獨的風險。

減少社群誘惑的快速提示

1. 跟著我說：「我的價值不取決於我獲得的按讚或追蹤者的數量，也不取決於任何其他外部指標。」
2. 關掉手機的推播通知。它們的目的是讓你花更多時間在手機上，而不是以有益的方式通知你。如果有人需要你，他們會打電話或多發幾封簡訊。立即關掉通知，這會對你有所幫助。
3. 當你不用手機時，不要只是螢幕朝下或關起來，把你的手機放在看不見的地方。研究顯示，光是手機在場（不管是關閉或打開）就會影響我們思考、記住資訊，並執行日常任務的能力。這就像對賭博上癮一樣，選擇整天坐在賭場裡，還假設我們能夠執行平常的社交／工作／生活任務，並且還以為不會受到環境的影響。
4. 定期整理你的社群媒體。從手機中刪除社群媒體應用程式，來限制誘惑。
5. 最後，網路上有很多酸言酸語。

社群媒體上充斥著惡毒的言論。當有些人把他們的照片放在網路上，希望得到一段支持的留言、1個按讚（或1千個），但卻收到煽動仇恨的言論。酸民和網路霸凌無處不在，這是一個逐步發展的全球趨勢，侮辱範圍從輕微的諷刺言論到不惜一切的死亡威脅。既然已經談到了霸凌及其對我們的影響，我就簡單說一下：網際網路和社群媒體充斥著霸凌。

霸凌如此猖獗的一個原因是，人們在網路上會變得失控，因為他們在發表評論時可以保持匿名，一個人發表評論的時間與另一個人的回應，當中有時間差距，以及他們看不到對方，這樣的事實看起來不像跟人對話，或像在跟真人對話，而可怕的地方在於：

創造「線上失控效應」（online disinhibition effect）一詞的約翰．蘇拉（John Sula）說，有些人在網路上時，覺得自己是存在虛構世界中的虛構人物，覺得在網路的世界中沒有與現實生活相同的規則或義務。

這意味著，當人們在網路上時會覺得自己在玩遊戲，然後當他們離線時，不覺得要對自己的行為負責，如同這些行為並沒有發生在現實中。

像Glitch UK這樣的團體正在努力使網路空間在使用上更加安全。如果你遇到網路霸凌，可以這樣做：

• 不要回應網路霸凌者。
• 與你信任的人分享你的經驗。
• 保留留言的證據。
• 透過你在使用的社群媒體應用程式，或向你的網站或服務商舉發騷擾霸凌者，來阻擋霸凌者。如果收到任何威脅，請向警方檢舉，提供警方你整理的證據。
• 不用3C產品，確保你也可以過著全面離線的生活。

面對社群媒體的「新方式」

• 要知道，關於你應該有怎樣的外觀、怎樣的行為、擁有什麼東西，以及你可以成為什麼樣的人，這類的行銷和微妙訊息無所不在──而且往往與有人要從你身上賺錢有關。
• 你不需要改變自己的身材、臉蛋或氣味，也不需要擁有最新、最酷炫的物品才能足夠。你已經足夠了。如果你仍然想改變一些事情，那也很好！但請你答應我，你不會等到那件事情改變了之後才來讚揚自己。例如，現在就穿上你想穿的衣服，不要等到某件事情改變了才這樣做。並且請開始告訴你認識的人他們現在的樣子是多麼的棒，也許偶爾發簡訊給他們，或者在他們的浴室鏡子上貼一張便條紙，「你真是太棒了」，讓他們找到紙條和發出微笑。永遠不要低估小動作的效果。
• 想要最新版的東西是可以的，但是同時要知道：當你得到它時，會有更新、更好的東西出現，而你剛買的東西可能突然相形失色。這不是因為你擁有的東西不好，這是行銷在我們身上耍的把戲，使我們不斷想要更多的東西。
• 承認把自己與他人進行比較是正常的，但會損害我們的情緒健康。廣告、媒體和社群媒體試圖讓我們在意我們擁有的東西看起來如何，以及看起來有多成功，來分散我們的注意力。找出你在生活中真正重視的東西，這樣你就可以選擇每天要集中精力的地方，並按照對你重要的事情來行事，而不是你那個與社會比較的大腦告訴你要做的事情！
• 讓你的社群媒體上充滿社會運動參與者和榜樣，但要預期你不會立刻感覺好起來。
• 要知道，無論你是誰，都應享有充滿喜悅、輕鬆和愛的生活。你是一個立體的人，即使媒體忽略了這一點，你也應該過著立體的生活。開始思考，如果你在這個媒體當中，你希望如何看待自己。尋找那些已經在這樣做的人，並相信你值得占有一席之地，並被人看見。

書籍簡介

《心靈自救手冊：將心理治療帶出治療室！臨床心理學家告訴你如何自我療癒》：商周store、博客來

• 作者： 蘇菲．莫特（Sophie Mort）
• 譯者： 黃庭敏
• 出版社：商業周刊
• 出版日期：2021/10/28

作者簡介

平日交情不錯，上網卻說話帶刺！為什麼線上更有「攻擊性」？－商周讀書會｜商周 (businessweekly.com.tw)