儘管各位大多已經不是學生了，但統計數據顯示，你們當中很大一部分人可能經歷過霸凌。霸凌會產生廣泛而深遠的影響，而且不僅僅發生在學校，因此，重要的是要知道如何去辨識這種情況、如何制止，以及如何防止過去的霸凌影響你今天的感覺。

霸凌可能是肢體上的，也可能是言語上的。我們許多人都記得當年在學校操場上聽到辱罵的言語，例如「蕩婦」、「胖子」、「書呆子」、「魯蛇」、「白痴」。如今，這些汙衊的話往往變本加厲。

霸凌也會出現在網路上，例如有人在某人的社群媒體首頁上留下騷擾的評論，或在網上分享和嘲笑他們張貼的照片或短片，這樣可能對年輕人造成極嚴重的打擊，尤其是當他們知道自己第二天將面對看到這些評論的同學。

霸凌已導致並持續成為人們自殺的原因之一，它會對每個有這樣經歷的人造成嚴重的有害影響。霸凌也不限於操場或童年，許多人在與其他大人的人際關係、辦公室和（或）生活的其他方面都遭受過霸凌。

被霸凌是因為「我們活該」？NO！

如果這些事情偶然發生了一次或兩次，或者你有朋友支持你度過這個經歷，舒緩你受到評論的傷害（最好是制止這些惡意評論），那麼你可能會受傷一陣子，然後繼續向前邁進。如果霸凌事件反覆發生，而沒有人介入來幫助你，就可能會出現焦慮、悲傷、孤獨的情緒，甚至可能晚上無法入睡。

被欺負的人會覺得，要信任別人很難，以為別人也會欺負他們，他們也可能開始相信霸凌者的言詞和行為。這是有道理的，特別是如果人們站在一旁看著事情發生而不試圖阻止時，似乎所有其他人都同意發生的事情，一定是代表我們活該，或者我們不值得有更好的保護或待遇。如果這是你一直在思考或過去曾思考的事情，我向你保證，你應得到更好的對待。旁觀者通常不會介入，是因為他們覺得害怕，或者因為他們認為自己幫不上什麼忙（實際上不是這樣的），並不是因為他們認同你所經歷的事情。你不應該被欺負的。

處理被霸凌的影響

• 要知道霸凌者會有這樣的言行，錯不在你身上。霸凌行為的出現往往是因為霸凌者曾經被別人欺負過，使他們認為這是正常的，或者是因為他們生活中發生某些事情，迫使他們想去矮化別人。明白這一點可以幫助我們把他們的言行舉止視為他們生活的寫照，而不是因為我們的錯。
• 與你信任的人談一談，尋求他們的支持，來處理霸凌行為。如果你仍然是在學生，這個人可以幫忙告訴學校發生了什麼事嗎？如果你是職場上的成年人，是否可以與值得信賴的同事分享你的情況，如果你提出正式投訴，這名同事會支持你嗎？即使他們不能立即對這種情況做些什麼事，你分享你的感受，也會幫助你知道自己並不孤單。
• 不要回應霸凌者（除非你有具體的行動計畫）。如果可能，看到他們請走遠，並找到可以保護你安全的人，這樣當霸凌情況再次出現時，你可以求助於他們。如果霸凌行為是發生在網路上，第三章將告訴你如何處理。

※ 如果你曾被欺負：

• 留意你在哪些時候會以霸凌者的方式對自己說話或惡待自己。在任何年齡，他人的言語和行為都會影響我們。別人向我們說出或飆出的話，會鑽進我們的心裡，並可能成為我們用來批評自己的話。如果你會內在自我批評，像霸凌者那樣對自己說話，這是正常現象的原因。當我照鏡子的時候，我仍然偶爾聽到「平胸的厭食症婊子」的聲音，當我十三歲的時候，欺負我的惡霸就是選用這些字眼。幸虧現在這些謾罵的話，我已經不以為意了。
• 如果現在你想到霸凌的事，會讓你感到有些焦慮，請記住讓你感到安全的人或寵物。讓他們安撫你，花點時間，用你所有的感官去想像他們。他們以前相信你，現在也相信你。記住了，你也把他們的話給內化了。
• 有趣的事實：你現在甚至正在內化我的話，在你的腦海中建立一個小小蘇蘇博士，當你將來感到不確定或恐懼時，她會對你說話，並支持你。

最後，如果你知道有人被欺負，請介入！

書籍簡介

《心靈自救手冊：將心理治療帶出治療室！臨床心理學家告訴你如何自我療癒》：商周store、博客來

• 作者： 蘇菲．莫特（Sophie Mort）
• 譯者： 黃庭敏
• 出版社：商業周刊
• 出版日期：2021/10/28

作者簡介

霸凌者可能曾經也「被霸凌」過？！心理師暖心６招，讓悲劇不再重演－商周讀書會｜商周 (businessweekly.com.tw)