接下來的四週菜單將分為排除期、修復期、保養期三階段來呈現，希望能幫助大家透過正確的飲食：「排除可能引起發炎、加重胃部負擔的食物」和「攝取有利於保護、鞏固胃功能的溫和食物」，進而讓受損的胃和食道能被慢慢地修補起來。

胃部疼痛或是出血後修復時，若能採取這樣的飲食模式，不僅僅有助降低胃食道逆流發作的頻率，對於胃炎、脹氣或是消化性潰瘍等症狀也會有所改善。

第1週「排除期」飲食計畫

所謂的「排除期」，指的是胃部有明顯疼痛不舒服的狀況，這時候就不宜再吃會加重症狀的食物了。後面將提供一份「胃食道逆流該吃什麼、不可吃什麼？必知飲食原則一覽」表格，「不建議」一欄中所列的食材或食品都會是地雷，在這個階段裡務必盡可能地戒除，並採取以下溫和飲食原則：

1. 低油：肉類應選用瘦肉（不含肥肉、皮）的部分，如有肉湯應撇除上層浮油，並將烹調用油量控制在最低限度，盡量利用清蒸、水煮、蒸、烤等方式烹調。
2. 以質地柔軟的食物為主，但不用特別改吃稀飯。
3. 不吃生食、生菜、口感過硬或是難以消化的食物。
4. 盡量不喝湯與飲品，例如早餐不需刻意搭配飲料，若感覺太乾可適量攝取開水。擔心過餓沒體力的話，可以將固體食物多增加一份。
5. 一定要吃早餐，醒來後兩小時內要吃，可以少少地吃，但不可完全不進食。
6. 蔬菜要有但不須刻意增加，並且應以質地柔軟的種類為主。
7. 不吃加工品、速食與微波食品，因相對容易有太多添加物會對身體狀況造成干擾。
8. 正餐吃八分飽就好，避免造成胃的負擔；點心不一定要吃，如果感到飢餓就需要補充。
9. 適合的水果種類：木瓜、香蕉、葡萄、水蜜桃、梨子、蓮霧、蘋果、哈蜜瓜、西瓜、香瓜、美濃瓜、枇杷、芒果。
10. 將具有護胃特性的食物加入菜單中，例如山藥、秋葵、高麗菜、苦茶油、芝麻油（黑麻油過於燥熱不建議，但可以用在保養期）等等。

第2週「修復期」飲食計畫

第二階段的「修復期」，是指胃疼痛、不適的狀況已逐漸好轉，但還未達到完全康復的程度，偶爾會感覺到有點怪怪的。這時請謹守以下飲食要點，幫助胃黏膜能順利修復喔！

1. 以低脂肪食材及低油烹調的料理為主。
2. 不吃生食或未徹底煮熟的食物，生菜也要避開。
3. 早餐可以加入飲品，但中餐、晚餐仍不可喝湯。
4. 可吃水果，且應在飯後食用，不可空腹時吃。水果種類不局限，但需視個人感受選擇適合自己的，口感太酸的水果還是不建議吃。
5. 日常飲食一樣要繼續加入山藥、秋葵、高麗菜、苦茶油、芝麻油等護胃食物。
6. 蔬菜類及富含纖維的食物，此時可以逐步增加。
7. 晚餐記得要吃，但份量不可多，八分飽即可。

第3～4週「保養期」飲食計畫

當胃部不適的情況終於得到舒緩後，進入到保養期階段，飲食範圍就可稍稍放寬一些，偶爾享用自己喜歡的食物也是可以的，但同樣要把握「適量、小嚐」的重點，假如吃了某種食物後又感到胃部隱隱作怪的話，那麼就別再吃囉！

有鑑於目前研究認為「地中海飲食」和「低醣飲食」皆有益於胃部保養，因此這兩週食譜分別依此概念來設計。其中「地中海飲食」強調高纖的攝取，且是從全榖雜糧、蔬菜、水果中獲得，前面章節曾提到膳食纖維對保養腸胃的好處，除非是食用過多蔬菜水果容易脹氣的人，否則單就預防胃食道逆流而言，纖維確實會有幫助，再加上肉類蛋白質也以海鮮和白肉等低脂肉為主軸，相對容易消化。第三週飲食重點如下：

1. 大量攝取蔬果，獲得充分膳食纖維。
2. 減少豬、牛、羊等紅肉類，尤其牛肉往往脂肪含量也比較高，容易刺激胃酸。
3. 奶製品、適量堅果含有豐富的鈣、鎂，對維持穩定情緒和放鬆肌肉有益。不過，由於原型堅果質地較堅硬的緣故，因此在前面兩週都不建議食用，但到了保養期就可以逐漸加入囉！
4. 主食增加全穀雜糧比例，如燕麥、糙米、小麥與各種豆類等未精製食物。
5. 食譜中每天會安排一到兩杯奶製品，能提供鈣質有助情緒穩定。但假如奶類攝取的來源是拿鐵咖啡的話，可能就要觀察自己對咖啡因的反應，不一定每個人都適合喔！

至於「低醣飲食」則是考量現代人普遍活動量不多，當飲食又未加以節制時，很容易就會發生熱量過剩的情形。因此低醣食譜的設計重點，在於將澱粉的攝取量減少，同時也不建議攝取精緻糖，因為這兩者都會對胃酸逆流造成影響；為增添些許甜味，即使料理有用到糖，都以少量添加調整味道為主，而這樣的份量對於大多數人的胃應該都是可承受的。

1. 戒除所有的精緻糖與飲料。
2. 六大類中含醣類食物，包括全榖雜糧、水果、奶製品，因此需限量。
3. 全榖雜糧以含有纖維的粗食為主，例如糙米、玉米、南瓜等，並應避開精緻澱粉。每天宜吃1～2碗主食類，約200～400公克。
4. 每天水果攝取量為兩個拳頭大小，約200公克或約米杯兩杯的量。
5. 奶製品（全脂奶）每天以250c.c.為限。
6. 蔬果應占每餐飲食一半以上的量，其中富含的膳食纖維對胃腸整體的保健預防有幫助。
7. 肉類種類、部位不限，但烹調不可過油，更不適合油炸。
8. 適合減重的飲食比例：主食100公克、蛋白質100（不含骨頭和魚刺）∼200公克（含骨頭與魚刺）、蔬菜200公克；若以量米杯為容器，大約是1杯飯、2杯肉、2杯蔬菜，1杯水果；若以飯碗為容器，約為1/2碗飯、1碗肉、1∼1.5碗蔬菜，1碗水果，熱量約為600卡上下。

除此之外，這兩週的保養期在飲食上也要留意以下原則：

1. 早餐不一定要「乾＋濕」，也就是固體與液體食物擇一即可。
2. 早餐、午餐可以豐富些，晚餐則要少吃。
3. 菜單中加入點心，是提供兩餐之間感到飢餓或三餐無法定時的人避免有餓過頭的情形，但若是已經吃飽了，或者是計畫減重的人可省略不吃。

偶爾忙碌時，外食族可以怎麼吃？

胃食道逆流該吃什麼、不可吃什麼？必知飲食原則一覽

書籍簡介

《護胃聖經》：商周store、博客來

• 作者： 李婉萍
• 出版社：商業周刊出版
• 出版日期：2021/09/07

作者簡介

李婉萍

現任榮新診所營養師、書田診所營養師、彌月坊護理之家營養師。用簡單易懂的方式分享營養新觀念，提倡正確的飲食型態，教大家如何在日常生活中享用美食兼顧健康。著有《好腸道，自然瘦》《7天吃對順序，肚子一定瘦》《安心懷孕育兒百科》《吃對食物坐好月子》《兒童營養餐》《150道排毒瘦身涼拌菜》《享瘦！吃對就能瘦》…等三十餘本著作（含合著）。

FB：李婉萍的營養天地
WEB：nutrition168.com/

胃食道逆流這些食物千萬不要碰！營養師的4週食療撇步大公開－商周讀書會｜商周 (businessweekly.com.tw)