訓練自己擁有控制感的4個練習

無論是在運動場還是在職場，如果你的目標是訓練堅強心性，必須讓自己擁有一定程度的自主權，僅僅咬牙忍受或經歷不適是不夠的。為了訓練堅強心性，我們必須培養控制感。

在下面的4個練習中，我會概述如何在自己身上培養這種控制感：

從微小的事開始

設想會造成不安的棘手情況；也許與成績有關，也許是令你卻步的對談。碰到這情況，我們經常做的是試圖控制「那件事」。因此，若焦慮是你要解決的問題，我們會設法從神經和恐懼下手，強迫自己降低緊張程度。若這一招不管用，我們的大腦根據邏輯做出結論：認定我們無法控制自己的身體或困境，既然「我無法控制焦慮，為什麼還要努力？」

與其和巨大的怪獸搏鬥，不如從自己能控制的最小單位著手。是自己的呼吸嗎？你能刻意放慢呼吸嗎？或者完成一些簡單到不行的項目，例如準時出現或是跑完1.6公里就好。把難事分解成可控和可行的小單位。目標不是停在原地，而是找到立足點，以便你逐漸攀登到下一個高度。一旦你對最小的單位有了控制感，才繼續升級到稍大的單位。由小而大、按部就班。

給自己選擇的餘地

我們會在不知不覺中把自己逼到絕境，走投無路。我們覺得陷入困境，被逼著無論如何都要堅持下去，每當我們沒有選擇的時候，我們就無法培養堅強的心性。例如，你要求自己必須在下午3點前完成這項任務，若這是一項可控的任務，這要求可能有用。

不過若這項目超出自己的能力範圍，你很可能扔掉毛巾直接認輸，告訴自己「這根本不可能」，並選擇放棄，而非堅持下去。我們經常被告知，養成一個習慣，比如上健身房，需要嚴守紀律，制定具體目標。每天早上7點到健身房報到，並且一天都不能缺席。

但研究顯示，若給自己選擇的餘地，例如「如果有必要，我允許自己每週缺席2天」，這麼一來，運動習慣才會持久，不會3天打魚、2天曬網，最後不了了之。行為科學家凱蒂．米爾克曼（Katy Milkman）在《零阻力改變》（How to Change）一書中，稱這種做法是「允許自己重打一球」（allowing for a mulligan）。這就是為什麼研究顯示，節食減肥時，允許自己抽出一天大吃大喝的「作弊日」其實是有用的。走極端，要嘛全要、要嘛全部不要，往往會讓你一事無成。

給自己選擇的餘地，有時意味考慮退出、放慢速度，甚至放棄等選項。這並不是說我希望你這麼做，但是透過給自己選擇的餘地，以及自己拍板做決定，可以感覺到自己握有主控權。例如，考慮是否退出，這個選項讓你得以影響最後的結果，即便結果是負面的。透過積極考慮退出，可以讓你訓練堅強的心性，而非一味的抗拒它、絕不讓它成為考慮選項。現在考慮一下，如果放棄目標或辭職，結果會怎樣。

翻轉劇本，顛覆傳統做法

美國大學體育協會（NCAA）地區越野跑錦標賽的前夕，我的隊伍即將與德州、阿肯色州和路易斯安那州的最佳選手對決。這支女子隊伍取得十多年來最佳排名，由實力雄厚的3位女將領銜，3人都在顛峰狀態，登上NCAA全區冠軍地位的日子指日可待。

問題是，大四學生梅瑞迪絲（Meredith Sorensen）狀態極佳，卻患上我見過最嚴重的「演出焦慮症」（performance anxiety）。2週前，在分區錦標賽上，當她站在起跑線等待槍響時，轉身吐了一地，然後開始比賽。對梅瑞迪絲而言，這反應很正常。她賽前緊張到根本無法嚥下食物，一吃就吐。

2週後的比賽前夕，我在當地一家酒吧遇到安迪（Andy Stover），他曾是長跑運動員，擅長借助創新方法。當我轉述我對梅瑞迪絲試過所有傳統招式──包括讓她為所有可能的不適與難關預作準備、把挑戰具體形象化（visualization），勸她改變心態（將焦慮視為興奮）等，安迪說：「翻轉劇本。把一些控制權還給她。」

看到我臉上露出疑惑的表情，安迪繼續道：「如果她每次比賽前都吐，那就成了慣例。她預期自己會吐，可能為此心生恐懼。因此，當嘔吐一次又一次發生，她竭力制止無效，她的大腦知道自己已經無力控制。讓她停止與自己對抗，把控制權還給她吧。」

第二天，當梅瑞迪絲準備熱身，她走過來對我說：「我覺得我快要吐了。」我回道：「很好！你想什麼時候吐？」她的表情從擔憂變成不解，「我不想這樣。」看到她的困惑，我回道：「我知道，但這遲早要發生，所以你想什麼時候吐？在你慢跑前？做完例行練習之後？還是在你做跑速訓練之前？比賽上午10點開始，我應該把嘔吐安排在什麼時間？」

她臉上的疑惑表情不減，但她似乎接受我的建議，道：「9點45分，我完成最後一次跑速訓練之前。」我對這瘋狂的想法盡可能表現出胸有成竹的自信態度，我回道：「很好，那就9點45分。我會設鬧鐘，這樣我們都知道何時開始嘔吐。」

9點45分一到，我的鬧鐘響了，我走到梅瑞迪絲身邊告訴她該嘔吐了。不過她沒有照劇本演出。這是多次比賽以來，她第一次沒有嘔吐。她也稱不上完全不焦慮，但她已奪回足夠的主控權，心思走出嘔吐的牢籠。她跑出運動生涯中最好的成績，比她之前最好的成績提高了近20個排名，只差幾秒就能拿下全區冠軍頭銜。

具體做法

你可以先想想什麼事會讓你恐懼或是迴避，然後翻轉劇本。這些觸發因子往往是一個訊號，例如，是否覺得自己是個冒牌貨，不配擁有一切事物？問問身邊好友，他們是否真的知道自己在做什麼？他們很可能會告訴你，他們只是裝出自己很厲害的樣子。

當你對公司行銷自己的想法時，是否感到不知所措？不妨直接告訴他們你的感受。有一次我對專業體育教練及企業高管演講時，我在簡報上放了一張自己8歲參加兒童運動會的照片，笑稱：「我當時的足球知識高居這輩子之最，現在在座每一位都比我懂得多，所以我有點緊張。但我確實知道運動表現的科學論述，如果你們願意給我一次機會，我想它會幫到你們。」

當我們翻轉劇本時，我們便拿走「那件事」對我們的掌控力，允許自己做一些我們認為不好或不對的事。結果發現，這種微妙的轉變往往給了我們自由，反而讓演出充分發揮實力。

建立儀式感

波士頓紅襪隊的明星內野手賈西亞帕拉（Nomar Garciaparra）一踏入打擊區，開始進行例行儀式：調整打擊手套、拉緊左前臂上的束帶⋯⋯接著重複這一個過程，有時會再重複一次；拍拍頭盔的帽沿或是身體其他部位，接著再次拍拍頭盔的帽沿；在胸前以手勢畫出十字架，然後揮動他的球棒，直到準備擊球。

賈西亞帕拉不是唯一建立講究儀式感的棒球運動員，甚至也不是唯一這麼做的運動員。例如網球明星納達爾（Rafael Nadal）和小威廉絲（Serena Williams）都有特殊的習慣──從繫鞋帶乃至水壺的放置位子等，同樣講究細節。為什麼這些頂尖運動好手要煞費苦心建立這些看似愚蠢的儀式感？答案是主控權。

納達爾（Rafael Nadal）

根據補償性控制理論，我們靠著建立外部世界的秩序，來掌控內在世界。站上打擊區，即使是高手中的高手也需要一點運氣，面對時速90英里高速球的不確定性，打者只能對可掌控的事做些什麼。儀式感可幫助我們把注意力轉移到可控的行為上，同時把無法掌控的事置於腦後。儀式感是大腦的一種應對機制，可以讓大腦相信我們擁有的掌控權比實際還多。如果你負責的任務具有高度不確定性，而你能掌控的程度又低，不妨建立屬於自己的儀式感，平撫內心負面的聲音和情緒。

書籍簡介

《真堅強：運用內在力量培養韌性，打造屬於自己版本的成功》：商周store、博客來

作者：史蒂夫．麥格尼斯（Steve Magness）
譯者：鍾玉玨
出版社：商業周刊
出版日期：2023/01/05

作者簡介

史蒂夫．麥格尼斯（Steve Magness）

世界頂尖長跑好手的教練，曾指導過許多傑出的運動員，協助他們在奧運資格賽、世界錦標賽和奧運會上締造驚人佳績，他曾在高中時期中跑出1英里4分1秒的佳績，排名最佳紀錄第6。目前在休士頓大學擔任教練。

麥格尼斯以擅長整合科學與實務著稱，是運動創新方面的先驅。他在聖瑪麗大學擔任肌力與體能訓練的兼任教授，是《跑者世界》雜誌、《紐約時報》、《紐約客》、《華爾街日報》、《ESPN雜誌》、BBC等特約專家。著有《一流的人如何保持顛峰》、《一流的人如何駕馭自我》等暢銷書。

她總是緊張到吐，靠安排「嘔吐時間」竟解決？用4個練習，不再被情緒牽著走－商周讀書會｜商周 (businessweekly.com.tw)

商周圖書摘要》她總是緊張到吐，靠安排「嘔吐時間」竟解決？用4個練習，不再被情緒牽著走